Planken: de één zweert erbij, de ander telt tijdens de oefening vooral de seconden tot het voorbij is. Goed nieuws: je hoeft écht niet eindeloos in diezelfde houding te blijven hangen om je core te trainen. Er zijn genoeg andere manieren om je buik-, rug- en heupspieren te versterken – en die zijn vaak nog leuker ook!
Een sterke core is belangrijker dan je misschien denkt. Het is niet alleen de basis voor een strakke buik, maar ook voor een goede houding, een sterke rug en betere prestaties bij dagelijkse bewegingen.
Waarom is een sterke core zo belangrijk?
- Minder rugpijn: Een stabiele core ontlast je onderrug.
- Betere houding: Je staat en zit makkelijker rechtop.
- Meer balans en kracht: Handig voor sport én dagelijkse bezigheden.
Ben je klaar voor een nieuwe uitdaging? Probeer deze 5 alternatieven voor planken en geef je core een boost!
Dead Bug: stabiele rug, sterke buik
Deze oefening klinkt misschien grappig, maar is enorm effectief. De Dead Bug traint je diepe buikspieren en helpt je onderrug te stabiliseren.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen en til je benen omhoog, knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Strek je armen recht omhoog richting het plafond.
- Laat tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen langzaam zakken, net boven de grond.
- Breng ze terug naar de startpositie en wissel van kant.
Let op: Houd je onderrug stevig tegen de grond gedrukt. Merk je dat je rug loskomt? Strek je arm en been dan iets minder ver. Zo bescherm je je onderrug en voorkom je klachten.
Russian Twists: voel je schuine buikspieren
Deze oefening traint vooral je schuine buikspieren en helpt je bij bewegingen waarbij je draait, zoals tijdens het sporten of als je iets van de achterbank pakt.
Zo doe je het:
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen.
- Leun iets naar achteren en houd een gewicht, bal of fles water vast.
- Draai je bovenlichaam rustig van links naar rechts, zonder je knieën te bewegen.
Extra uitdaging: Til je voeten van de grond. Zo werk je ook meteen aan je balans!
Standing Knee Drive: buikspieren trainen op de been
Wie zegt dat je altijd op de grond moet liggen voor een core-workout? De Standing Knee Drive is een staande oefening die je buikspieren traint en je balans verbetert.
Zo doe je het:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Breng je rechterknie krachtig omhoog richting je borst.
- Tegelijkertijd beweeg je je linkerelleboog naar je knie.
- Wissel van kant en herhaal.
Maak het zwaarder: Sta tijdens de oefening op je tenen of gebruik lichte enkelgewichten.
Bird Dog: balans en controle
De Bird Dog is een rustige, maar krachtige oefening voor je core. Je werkt aan je buikspieren, onderrug én balans.
Zo doe je het:
- Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek je rechterarm en je linkerbeen tegelijk uit.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Wissel van kant en herhaal.
Extra uitdaging: Til je voet iets hoger op en houd hem net boven de grond voor extra balanswerk.
Lying Leg Raises: focus op de onderste buikspieren
Wil je je onderste buikspieren aanpakken? Dan is deze oefening perfect.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen en leg je handen naast je lichaam.
- Til je gestrekte benen langzaam op tot een hoek van 90 graden.
- Laat ze daarna gecontroleerd weer zakken, zonder je rug los te laten van de grond.
Belangrijk: Houd je onderrug stevig op de grond. Komt je rug toch omhoog? Buig je knieën dan licht.
Zo bouw je een sterke core zonder te planken
Deze oefeningen maken je core sterker, zonder dat je minutenlang hoeft te planken. Doe ze in sets van 10-15 herhalingen en bouw het rustig op. Een sterke core geeft je niet alleen een stabielere houding, maar ook meer kracht en balans in het dagelijks leven.
💡 Tip: Voeg deze oefeningen toe aan je workoutroutine of doe ze als korte break tijdens je dag. Zo maak je je core sterk – plankvrij en toch super effectief!
