Lang zitten achter je bureau kan je lichaam behoorlijk belasten. Je spieren worden stijf, je bloedsomloop vertraagt en voor je het weet, voel je je futloos. Gelukkig kun je daar iets aan doen – zonder dat je collega’s iets doorhebben! Met deze vijf subtiele oefeningen blijf je fit, scherp en energiek, zelfs op je drukste werkdagen.
1. De onzichtbare bilspierboost: zit, span en versterk
Je bilspieren trainen terwijl je rustig je mail checkt? Het kan!
Zo doe je het:
- Span je bilspieren stevig aan en houd dit 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan en herhaal dit 10 tot 15 keer.
Waarom werkt het? Deze oefening versterkt je bilspieren en stimuleert de doorbloeding in je onderlichaam. Perfect om dat ‘plakkerige’ gevoel na lang zitten te voorkomen!
2. Verborgen kuitheffingen: pomp die bloedsomloop op
Je kuiten spelen een belangrijke rol in het rondpompen van je bloed. Door ze regelmatig te activeren, verbeter je je bloedsomloop en voorkom je dat zware, vermoeide gevoel in je benen.
Zo doe je het:
- Zet je voeten plat op de grond.
- Til je hielen langzaam op tot je op je tenen staat.
- Houd dit een paar seconden vast en laat je hielen weer zakken.
- Herhaal 15 keer.
Pro tip: Combineer dit met een telefoongesprek of het lezen van een rapport. Niemand die het merkt!
3. Knieheffingen onder je bureau: core en bovenbenen in actie
Wil je je bovenbeenspieren en core versterken zonder op te staan? Knieheffingen zijn de oplossing!
Zo doe je het:
- Til je rechtervoet een paar centimeter van de grond en houd dit 5 seconden vast.
- Laat je voet weer zakken en wissel van been.
- Herhaal dit 10 keer per been.
Wist je dat? Deze oefening traint niet alleen je benen, maar helpt ook om je buikspieren te activeren.
4. Schouderbladoefening: geef je houding een boost
Lang achter je laptop zitten zorgt vaak voor ingezakte schouders. Tijd om daar verandering in te brengen!
Zo doe je het:
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe alsof je een potlood tussen je schouderbladen wilt klemmen.
- Houd dit 10 seconden vast en ontspan.
- Herhaal 10 keer.
Let op: Houd je schouders laag en ontspannen. Voorkom dat ze richting je oren kruipen!
5. Pols- en handstretch: zeg gedag tegen spanning
Veel typen en muizen kan spanning in je handen en polsen veroorzaken. Met deze simpele stretch geef je die spieren wat welverdiende ontspanning.
Zo doe je het:
- Strek je armen onder je bureau uit.
- Draai je polsen in kleine cirkels, eerst linksom, dan rechtsom.
- Strek je vingers wijd uit en maak dan een stevige vuist.
- Herhaal dit een paar keer.
Probeer dit: Maak er een gewoonte van om deze oefening elk uur even te doen.
Blijf fit, ook achter je bureau
Met deze vijf oefeningen kun je ongemerkt je spieren activeren, je bloedsomloop stimuleren en je energie op peil houden. Probeer ze regelmatig en je zult merken dat je minder stijf bent en je na je werkdag frisser voelt.
💡 Meer beweging nodig? Check onze Midday Move: een 25-minutenpauze met stretches en oefeningen speciaal voor mensen met een kantoorbaan. Zo blijf je fit én gefocust!
